แอโรบิก ทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความอดทนได้ แต่หัวใจซึ่งเป็นกล้ามเนื้อของคุณ สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเช่นกัน ความจริงแล้วการออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคหัวใจ และลดอาการในผู้ที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดไตรกลีเซอไรด์ และช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลได้ เมื่อส่งผลให้น้ำหนักลดลง การออกกำลังกายยังสามารถมีบทบาทสำคัญ

ในการจัดการกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม และลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ตลอดจนโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม รวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลและไม่สูบบุหรี่ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ

สิ่งสำคัญที่สุดคือช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจน ความสามารถของร่างกายในการรับและใช้ออกซิเจน ในระหว่างการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการฝึกด้วยแรงต้านจะส่งเสริมสมรรถภาพทางกาย และส่งผลดีต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวมของคุณ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ การออกกำลังกายเหล่านี้และประเภทอื่นๆ ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประเภท ประการแรก การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ บังคับหัวใจและปอดให้ทำงานหนักขึ้น เพื่อตอบสนองความต้องการออกซิเจนของกล้ามเนื้อ กิจกรรมเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกิจกรรม ที่ทำเป็นประจำและซ้ำๆ ในจังหวะที่เข้มข้นพอที่จะทำให้การหายใจของคุณเร็วขึ้น และทำให้หัวใจสูบฉีดเร็วกว่าปกติ เมื่อเวลาผ่านไปหัวใจและกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ออกซิเจน

รวมถึงสามารถทำงานหนักขึ้น และนานขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง ในที่สุดสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง และความดันโลหิตลดลง นอกจากนี้ ยังทำให้กิจกรรมประจำวันที่เป็นกิจวัตรประจำวัน เช่น การวิ่งไล่ตามเด็กวัยหัดเดินที่วุ่นวาย หรือการนำของชำลงจากรถ ทำได้ง่ายขึ้นและเหนื่อยล้าน้อยลง ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การเดินเร็ว จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

ประการที่ 2 การฝึกด้วยแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และขนาดของกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่เกี่ยวข้องมักจะถือด้วยมือ หรือติดตั้งไว้ในอุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่ผลที่คล้ายกันนี้สามารถทำได้ โดยการยืดหนังยางเส้นใหญ่หรือแม้แต่การยกของ เช่น หนังสือหนักๆ การฝึกด้วยแรงต้าน 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อได้ ในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ให้เลือกแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงที่แตกต่างกัน 8 ถึง 10 แบบที่ใช้กล้ามเนื้อหลัก และทำแบบฝึกหัดซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัด เช่นเดียวกับที่กลุ่มอาหารต่างๆ มีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ก็มีความสำคัญต่อโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุล และมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดูเหมือนจะให้ประโยชน์แก่หัวใจมากที่สุด ช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิก

รวมถึงเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมาก ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การฝึกแบบใช้แรงต้านจะเพิ่มมวลกายน้อย ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุล ทำให้ออกกำลังกายแบบ แอโรบิก ได้ง่ายขึ้น การฝึกด้วยแรงต้านยังช่วยเร่งการเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด และยืดหยุ่นช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ทำให้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ง่ายขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บขณะทำกิจกรรมแอโรบิกและการฝึกด้วยแรงต้าน

การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงนำมาซึ่งประโยชน์ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อจิตใจอีกด้วย ดูหน้าถัดไปเพื่อเรียนรู้ผลกระทบ ของการออกกำลังกายต่อร่างกายและจิตใจ ผลของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายยังช่วยป้องกัน การสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน ที่อาจเกิดขึ้นเมื่ออดอาหาร นอกจากนี้ การศึกษายังระบุว่าผู้ที่มีส่วนร่วม ในกิจกรรมการออกกำลังกายเป็นประจำ มักจะมีมวลกายที่ลดลงและมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการเลิกสูบบุหรี่

การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ควรมองข้ามการออกกำลังกาย สามารถช่วยบรรเทาความเครียด และนำไปสู่ทัศนคติเชิงบวก หลายคนรายงานว่าโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยพัฒนาความภาคภูมิใจในตนเอง และภาพลักษณ์ของตนเองควบคู่ไปกับการปรับปรุงรูปลักษณ์ภายนอก ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นยังช่วยให้มีความคล่องตัวมากขึ้น และทำให้ง่ายต่อการจัดการงานพื้นฐานในชีวิตประจำวัน ไม่เคยสายเกินไปที่จะเคลื่อนไหว

แต่ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะหนึ่งแล้ว หรือคุณมีอาการหัวใจวาย ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย หากคุณพบสัญญาณเตือนใดๆ รวมถึงอาการวิงเวียนศีรษะ หายใจถี่ เหงื่อเย็นหรือปวดหรือกดทับในร่างกายส่วนบน ให้หยุดกิจกรรมและไปพบแพทย์ทันที เพื่อให้โปรแกรมการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ คุณต้องออกกำลังกายให้อยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หากต้องการทราบวิธีกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

ติดตามการออกกำลังกายของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งมาราธอน เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย แต่มันช่วยได้ถ้าคุณติดตามความฟิตของคุณ หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวเป็นพิเศษในตอนนี้ ให้ตั้งเป้าหมายเพิ่มกิจกรรมในระดับปานกลางในแต่ละวันของคุณ เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในทุกๆ วันของสัปดาห์ วิธีง่ายๆในการประเมินว่าหัวใจและปอดของคุณฟิตขึ้นหรือไม่ เมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้น

การตรวจอัตราการเต้นของหัวใจ ขณะทำกิจกรรมทางกาย จากข้อมูลของหัวใจแห่งชาติ สถาบันปอดและเลือด คุณควรอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ เป้าหมายขณะออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณ คือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นในนาทีใดก็ตาม ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ รวมถึงค่าต่ำสุดและสูงสุดที่หัวใจของคุณควรเต้นต่อนาที เพื่อปรับปรุงระดับความฟิตของคุณ ในการคำนวณช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

ก่อนอื่นคุณต้องประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด วิธีทั่วไปในการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือการลบอายุของคุณออกจาก 220 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณคือ 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 55 ปี ให้ลบ 55 ออกจาก 220 ซึ่งเท่ากับ 165 นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คูณ 165 ด้วย 50 เปอร์เซ็นต์หรือ 0.50 ซึ่งเท่ากับประมาณ 83 เพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุดต่อนาที

ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คูณ 165 ด้วย 75 เปอร์เซ็นต์หรือ 0.75 ซึ่งเท่ากับประมาณ 124 เพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที ของช่วงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคือ 83 ถึง 124 ครั้งต่อนาที ขอแนะนำให้อยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายขณะออกกำลังกาย เว้นแต่คุณจะมีรูปร่างที่ดี การทำกิจกรรมเกินช่วงนี้ อาจต้องใช้กำลังมากเกินไป ในขณะที่กิจกรรมที่ต่ำกว่าช่วงนี้อาจไม่เพียงพอ

ต่อการสร้างประโยชน์ต่อหัวใจและปอดของคุณ หากต้องการทราบว่าคุณกำลังออกกำลังกาย อยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายหรือไม่ ให้จับชีพจรของคุณในระหว่างและทันที หลังจากทำกิจกรรมเสร็จ วางปลายนิ้ว 2 นิ้วแรกไว้ที่ด้านในของข้อมือ ใต้โคนนิ้วหัวแม่มือ เมื่อคุณรู้สึกถึงชีพจรให้ตรวจสอบเข็มวินาทีบนนาฬิกาหรือนาฬิกา จากนั้นนับชีพจรเป็นเวลาสิบวินาทีแล้วคูณด้วย 6 ปรับความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณ เพื่อให้คุณอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

บทความที่น่าสนใจ : ผิวของคุณ ส่วนผสมแต่งหน้า10อันดับแรกสำหรับผิวของคุณอธิบายได้ดังนี้