ท่าออกกำลังกาย เมื่อคุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม และให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรง คุณจะได้รับผลตอบแทนก้อนใหญ่ในการปรับปรุงการวิ่งของคุณ จากการศึกษาพบว่า การผสมผสานโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับกิจวัตรการวิ่ง จะช่วยปรับปรุงเศรษฐกิจของการวิ่ง การทบทวนอย่างเป็นระบบจากการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการศึกษาที่มีการควบคุม เป็นแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่ง 15 แบบสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญมาก ที่จะช่วยให้คุณควบคุม และทรงตัวได้มากขึ้น ในขณะที่คุณทำงาน การมีแกนกลางที่แข็งแรง จะช่วยให้คุณมีความมั่นคงและสามารถควบคุมได้มากขึ้น หากคุณต้องการสำรวจพื้นไม่เรียบ ไม้กระดานเป็น”ท่าออกกำลังกาย”ที่เรียบง่าย และเกี่ยวข้องกับการทรงตัวบนปลายแขน และนิ้วเท้าเพื่อให้หลังของคุณ การตั้งตรงเหมือนกระดาน

คุณต้องการมุ่งเน้นที่การทำให้หน้าท้องของคุณตึง และจินตนาการว่า การดูดสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลังเพื่อให้พวกเขา มีส่วนร่วมอย่างเหมาะสม ตั้งเป้าไว้ 30 ถึง 45 วินาทีในหลายรอบ ในท้ายที่สุด คุณต้องการให้มันอยู่ในสภาพที่เหมาะสมให้นานที่สุด ดังนั้น ทุกครั้งที่คุณทำไม้กระดาน คุณต้องการให้ยาวกว่าแผ่นก่อนหน้าเล็กน้อย แผงข้างใช้แนวคิดเดียวกัน แต่ตอนนี้คุณกำลังออกกำลังกายหลัก

ในลักษณะที่แตกต่างออกไป และยังมีส่วนร่วมของคุณ คราวนี้คุณจะนอนตะแคงโดยวางเท้าทับกัน คุณจะต้องพิงแขนขวา และยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและขา วางมืออีกข้างไว้ที่สะโพก เพื่อช่วยและควบคุมการทรงตัวในขณะที่จดจ่ออยู่กับการยืนนิ่งและโยกตัว เกร็งหน้าท้องให้แน่นเพื่อดึงดูดค้างไว้ 30 ถึง 45 วินาทีหรือนานกว่านั้น

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้แถบความต้านทานอย่างง่าย เริ่มจากพันรอบขาทั้งสองข้างใต้เข่ากันก่อน ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ จะอยู่บนพื้นโดยนอนตะแคงโดยให้ต้นขา และไหล่ด้านบนชี้ไปที่เพดาน โดยให้สะโพกอยู่บนพื้น ให้หลังตรงและขาชิดกัน แล้วยกขึ้นจากส่วนบนของเข่าจนสุดแรงต้าน หยุดชั่วครู่หนึ่งที่ส่วนบน และส่วนล่างภายใต้การควบคุม คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง ในด้านนี้ก่อนที่จะเปลี่ยน และทำอีก 10 ครั้งและตั้งเป้าเป็น 2 ถึง 3 เซต

คุณจะเริ่มนอนหงายโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น แยกความกว้างไหล่ งอเข่า คุณจะเหยียดขาข้างหนึ่งให้อยู่ข้างหน้าคุณในอากาศแล้วยกตัวขึ้นโดยกดเท้าลงกับพื้น คุณต้องการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง และก้นของคุณ โดยดันขึ้นและพยายามรักษาระดับสะโพกไว้ระหว่างการเคลื่อนไหวก่อนที่จะกลับสู่พื้น คุณยังสามารถทำให้ร่างกายตั้งตรงเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที ก่อนจะกลับสู่พื้น เพื่อให้มีส่วนร่วมมากขึ้นก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง

สะพานขาเดียวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกำลังในการวิ่งและความแข็งแรงของฝีเท้า การยกน่องขึ้น นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่สำคัญมากสำหรับการเสริมสร้างน่อง ยิ่งแข็งแรงมากเท่าไร คุณก็จะรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงขณะทำงาน คุณต้องหาขั้นตอนหรือแท่นยกระดับสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ยืนบนแท่นโดยให้ส้นเท้าห้อยลงมาจากขอบ หาสิ่งที่มั่นคงเพื่อรักษาสมดุล และเริ่มลดส้นเท้าลงจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังน่อง

จากนั้นให้ยืนขึ้นราวกับว่าคุณกำลังพยายามมองข้ามรั้ว ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง คุณเริ่มยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง และวิธีนี้ทำได้ดีที่สุดโดยไม่สวมรองเท้า คุณจะหมุนส่วนโค้งของเท้าขึ้น โดยให้นิ้วเท้าและส้นเท้าสัมผัสกับพื้น อย่าปล่อยให้นิ้วของคุณตึง และคุณจะต้องใช้เวลาสักครู่ก่อนที่จะกลับมาที่พื้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 3 เซต 10 ครั้ง ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนโค้งของคุณ ยิ่งอุ้งเท้าของคุณแข็งแรงมากเท่าไร ก็ยิ่งช่วยให้วิ่งได้คล่องขึ้นเท่านั้น

และป้องกันความเหนื่อยล้าที่ขาของคุณน้อยลง ยืดสะโพกครึ่งเข่า สะโพกที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับการทำงาน และการงอสะโพกสามารถยืดออก และใช้งานในทางที่ผิดได้ง่าย แบบฝึกหัดนี้ จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาและให้พลังและความมั่นคงมากขึ้นในขณะทำงาน คุณจะเริ่มยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า และอีกข้างงอเข่าใต้สะโพก เกร็งหน้าท้อง หลังตรง และยกน้ำหนักตัวไปข้างหน้า จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ด้านหน้าของต้นขา

กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง ปอดสลับกัน พวกเขาจะพัฒนาพลังและความแข็งแกร่งในคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณ เพื่อช่วยให้คุณก้าวย่างที่ทรงพลังยิ่งขึ้น คุณจะเริ่มด้วยมือของคุณบนสะโพกมองตรงไปข้างหน้า จากนั้นดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่ายืนก่อนที่จะพุ่งด้วยเท้าซ้าย สลับขาขวาและซ้ายเพื่อให้แต่ละท่าทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ 3 เซต

กระโดดหมอบ สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยร่างกายของคุณ และช่วยพัฒนาพลังระเบิดในร่างกายส่วนล่าง กระโดดหมอบมีประโยชน์ เมื่อคุณต้องวิ่งบนเนินเขาและต้องการพลังมากขึ้นสำหรับส่วนที่ยากขึ้นของการวิ่งของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือการเริ่มหมอบโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ คุณจะขับรถผ่านส้นเท้าของคุณ และพุ่งขึ้นไปข้างบน เมื่อน้ำหนักของคุณคืนสู่พื้น ให้ควบคุมน้ำหนักของคุณ เมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งหมอบ เพื่อบริหารกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่

อย่าให้หัวเข่าขยับเข้าด้านในและทำให้หน้าท้องตึง หัวและหน้าอก เป้าหมาย 3 ชุด 10 ครั้ง สิ่งนี้จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งของขา และแกนกลางพร้อมกับการทรงตัวที่ดีขึ้น คุณจะเริ่มยืนบนเท้าของคุณ แต่จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยขณะที่คุณย่อตัวลง แล้วเตะกลับด้วยเท้าขวาของคุณ กระโดดไปทางซ้ายไม่กี่ฟุต คุณจะเหยียบเท้าซ้ายและเท้าขวาของคุณ จะเตะกลับหลังเท้าซ้ายของคุณ จากนั้นให้ขับด้วยเท้าซ้าย โดยใช้โมเมนตัมของเท้าขวาเตะกลับไปที่พื้น

คุณจะยังคงกระโดดด้านข้างเหล่านี้ต่อไปสิบครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง และการเคลื่อนไหวควรดูเหมือนนักเล่นสเกตเคลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง บัลแกเรีย Split Squat ซึ่งมันจะคล้ายกับ lunges แต่จะสร้างความต้านทานให้กับคณะสี่คนและแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งมากมายสำหรับนักวิ่ง คุณจะต้องมีพื้นผิวยกระดับหรือม้านั่งเพื่อยืนข้างหน้า ตำแหน่งเริ่มต้นยืนด้วยศีรษะและมือบนสะโพก เริ่มต้นด้วยขาขวาของคุณรองรับหลังบนม้านั่ง

คุณจะเริ่มต้นด้วยการลดสะโพกลง เพื่อวางขาซ้ายของคุณในมุม 90 องศา หยุดก่อนที่เข่าขวาของคุณจะแตะพื้น จากนั้นดันส้นเท้าของคุณ ขึ้นจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำสิบครั้งภายใต้การควบคุม ก่อนที่คุณจะสลับไปที่เท้าขวาของคุณ ทำ 3 เซ็ตนี้ เพื่อให้ยากยิ่งขึ้นไปอีก คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยห้อยไว้ข้างลำตัว ซึ่งจะช่วยในการกระตุ้น และควบคุมสะโพกของคุณ

คุณเริ่มเกมด้วยการยืนด้วยเท้าข้างเดียว วางมือบนสะโพก และทำให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณมีระดับและสมดุล จากนั้นคุณสามารถกางแขนออกไปด้านข้าง เพื่อให้สมดุลมากขึ้น เริ่มเอียงลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่ขาที่ไม่รับน้ำหนักเอื้อมถึงคุณ คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อย เพื่อช่วยในการควบคุม และต้องการให้หลังและขายาวตรงที่สุด โดยพื้นฐานแล้วคุณควรขนานกับพื้นโดยที่ไหล่ สะโพกและข้อเท้าควรเป็นเส้นตรงเดียวกัน

ฮิปบริดจ์ นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายที่ก้น ซึ่งเป็นที่มาของความแข็งแกร่งของคุณ นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าอยู่บนพื้นและงอเข่า บีบบั้นท้ายแล้วยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน สะโพก หัวเข่า และไหล่ของคุณควรเป็นเส้นตรง กดค้างไว้ที่ด้านบนสักครู่แล้วลดระดับลงภายใต้การควบคุม ทำ 12 ครั้ง แล้วทำ 3 เซ็ต หากวิธีนี้ง่ายกว่าสำหรับคุณ คุณสามารถเก็บน้ำหนักไว้บนท้องเพื่อให้มีแรงต้านมากขึ้น

บทความอื่นที่น่าสนใจ  ➠ ท่าโยคะ สำหรับมือใหม่ เพื่อเพิ่มความคล่องตัว อธิบายรายละเอียดได้ ดังนี้