การนอนหลับ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น เทคนิคนี้พัฒนาโดยดร.แอนดรูว์ ไวล์ เป็นการหายใจที่ช่วยคลายความตึงเครียด สามารถฝึกได้ทุกเวลาในระหว่างวันเมื่อคุณรู้สึกกระสับกระส่ายหรือเครียด เช่น เนื่องมาจากเหตุการณ์ที่รบกวนจิตใจ เช่นเดียวกับการนอนหลับเร็ว วางปลายลิ้นของคุณไว้ด้านหลังฟันหน้าบน หายใจออกทางปากจนสุด คุณจะได้รับเสียงผิวปากเล็กน้อย

จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกของคุณ นับถึงสี่ทางจิตใจ กลั้นหายใจและนับถึงเจ็ด เปิดปากของคุณหายใจออกจนสุดแล้วนับถึงแปด ทำซ้ำรอบนี้อย่างน้อยสามครั้ง เจตนาขัดแย้ง พยายามทำสิ่งที่ตรงกันข้าม ลองนึกภาพว่าตอนนี้คุณนอนไม่หลับ แต่ในทางกลับกัน ได้เวลาลุกขึ้นเตรียมตัวไปทำงานหรือไปโรงเรียน การวิจัยยืนยันว่า วิธีนี้ใช้ได้ผลแม้จะมีความคิดที่ขัดแย้งกัน การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละน้อยตามจาคอบสันช่วยให้หลับเร็วขึ้น เทคนิคนี้แนะนำให้ฝึกกับอาการนอนไม่หลับ ประเด็นคือต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายสลับกัน ตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าจนถึงส่วนบนของศีรษะ ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้ลองใช้วิธี 4/7/8 โดยจินตนาการว่า ความตึงเครียดออกจากร่างกายขณะหายใจออก มุ่งเน้นไปที่ความผ่อนคลายของคุณ ใช้ตำแหน่งที่สบายที่สุด

การสร้างภาพ นึกภาพพื้นที่สงบและสะดวกสบาย ในการศึกษาที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด นักวิทยาศาสตร์พบว่า ผู้ที่มองเห็นภาพความตั้งใจจะหลับเร็วขึ้น หากต้องการพักจากชีวิตประจำวันและหลับให้สนิท ลองนึกภาพตัวเองบนชายหาดที่คุณชื่นชอบ หรือในบ้านแสนสบายบนภูเขา สถานการณ์ใดๆที่คุณสบายใจและสงบจะทำ การกดจุด ในขณะนี้ ยังไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะระบุได้อย่างแน่นอนว่า การกดจุดนั้นได้ผลดีจริงหรือไม่

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลที่มีอยู่ดูมีแนวโน้มดี หากต้องการผ่อนคลายและหลับเร็วขึ้น ให้ลองนวดที่จุดหลังใบหู หลังข้อมือ บนสันจมูกและขมับ ในการศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยสูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับ วิธีการนี้พิสูจน์แล้วว่าได้ผล อเล็กซานเดอร์ เชลูคิน นักประสาทวิทยา นักประสาทวิทยาที่ศูนย์การแพทย์ยุโรป พยายามอย่างีบหลับในระหว่างวันเพราะจะทำให้การนอนตอนกลางคืนของคุณลดลง นี่เป็นสถานการณ์เฉพาะบุคคล

และหลายคนเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้จริง ด้วยความช่วยเหลือในการนอนกลางวัน ดังนั้น ให้จับตาดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ลดการออกกำลังกายในตอนเย็น การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ หรือการเดินรอบบ้านสั้นๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ อย่าดื่มน้ำมากในตอนเย็น มิฉะนั้น คุณจะต้องตื่นกลางดึกเพื่อไปห้องน้ำ ดีกว่าที่จะทานอาหารเย็นไม่เกินหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่กระตุ้น

ช็อคโกแลต กาแฟ ชาเข้มข้น และแอลกอฮอล์ การเข้านอนอย่างหิวโหยก็ไม่คุ้มค่าเช่นกัน ลองดื่มนมอุ่นสักแก้ว ประกอบด้วยกรดอะมิโนแอล ทริปโตเฟนที่เกิดขึ้น ตามธรรมชาติจำนวนเล็กน้อย ซึ่งมีผลในการสะกดจิต หลีกเลี่ยงปัจจัยที่เพิ่มความวิตกกังวลและการระคายเคือง อย่าคิดถึงปัญหาที่ทำให้คุณกังวลขณะนอนอยู่บนเตียง การผ่อนคลายมีความสำคัญอย่างยิ่งหากความตึงเครียดเป็นผลมาจากกิจกรรมประจำวันที่เพิ่มขึ้น

ค้นหาพิธีกรรมก่อนนอนที่เหมาะสม เช่น การอ่านหนังสือหรือการทำสมาธิ เพื่อช่วยคลายเครียดหลังเลิกงานมาทั้งวัน ความยากลำบากใน”การนอนหลับ”ไม่ได้เป็นเพียงทางสรีรวิทยาหรือจิตใจเท่านั้น พวกเขามักจะติดตามกันเป็นผลให้เกิดวงจรทางพยาธิวิทยาซึ่งปัจจัยหนึ่งเสริมอีกปัจจัยหนึ่ง ตัวอย่างเช่น ด้วยเหตุผลบางอย่าง บุคคลมีปัญหาในการนอนหลับอย่างน้อยหนึ่งคืน และหลังจากนั้น ในตอนเย็น เขาเริ่มกังวล

ระดับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นทำให้สมองผ่อนคลายได้ยากขึ้น และการนอนหลับก็ถูกรบกวนมากขึ้นไปอีก ความวิตกกังวลของบุคคลว่าเขาจะไม่หลับนั้นแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งหมายความว่า ทุกอย่างจะทำซ้ำในคืนถัดไป หลังจากนั้นไม่นาน ความเชื่อที่ว่า ฉันนอนไม่หลับ วันรุ่งขึ้นฉันจะรู้สึกแย่อีกครั้งจะหยั่งราก ทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยเหตุนี้ ผู้คนมักจะปกป้องการนอนหลับมากเกินไป โดยเชื่อว่าการนอนไม่หลับเป็นสิ่งที่พวกเขาไม่สามารถทนได้อีกต่อไป

แต่ในที่นี้ ระบบประสาทเล่นตลกอย่างโหดร้าย ในความพยายามที่จะควบคุมการนอนหลับและสภาวะของร่างกาย สมองไม่สามารถผ่อนคลายเพื่อชะลอ และปล่อยให้ร่างกายหลับไป และทุกอย่างก็เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า สุขอนามัยในการนอนหลับเป็นพื้นฐานสำหรับการจัดการปัญหาการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าพฤติกรรมใดๆ แม้จะมีประโยชน์ก็ไม่ควรกลายเป็นการป้องกัน นั่นคือสิ่งที่ป้องกันความรู้สึกไม่สบาย ในกรณีนี้จากการนอนไม่หลับ

หากคนเชื่อว่าไม่เดินหรืออาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน เขาจะไม่หลับ ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับจะไม่ลดลง แต่เพิ่มขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะนำไปสู่ความยากลำบากในการนอนหลับอีกครั้ง ดังนั้น วิธีการที่ระบุไว้จึงเหมาะสำหรับการนอนไม่หลับที่เกิดจากสาเหตุใดๆ แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการทำงานเท่านั้น หากบุคคลมีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นเรื้อรังนอกเหนือจากสุขอนามัยในการนอนหลับแล้ว

เขาต้องการทักษะในการทำงานกับความคิดที่รบกวน เช่นเดียวกับความผิดปกติอื่นๆ เช่น การโจมตีเสียขวัญ คุณต้องเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของการโจมตีเสียขวัญและความวิตกกังวล และเรียนรู้ที่จะไม่ยอมแพ้ โต้เถียงกับพวกเขา หรือเพียงแค่ทำตัวให้ห่างเหิน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการผสมผสานการทำงานกับความคิดและพฤติกรรม แน่นอนว่า มีความรู้สึกที่จะดำเนินการเทคนิคเหล่านี้

ซึ่งมักจะช่วยได้ที่นี่และเดี๋ยวนี้ แต่เหนือสิ่งอื่นใด การค้นหาแหล่งที่มาของปัญหา และดำเนินการด้วยก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นักจิตวิทยาสามารถช่วยเรื่องนอนไม่หลับได้อย่างไร มาตรฐานทองคำในการจัดการกับการนอนไม่หลับเรื้อรังจากแหล่งกำเนิดใดๆ คือโปรโตคอล การบําบัดพฤติกรรมทางปัญญาสําหรับการนอนไม่หลับ ใช้เวลาประมาณ 10 ครั้ง และรวมถึงการระบุปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

การเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งเสริมการรบกวนการนอนหลับ การทำงานด้วยความคิดและความวิตกกังวลเกี่ยวกับผลที่ตามมาของการนอนไม่หลับ แพทย์ด้านการนอนหลับ จิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยาสามารถระบุได้ว่า ต้องมีการรักษาภายใต้ระเบียบการนี้หรือไม่ การใช้ยากล่อมประสาทช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นหรือไม่ นี่เป็นวิธีที่ถูกต้องในระยะยาวหรือไม่ ยาระงับประสาทมักถูกกำหนดเพื่อช่วยให้คุณหลับ

การใช้ยาเหล่านี้ในความผิดปกติของการนอนหลับระยะสั้น เช่น อาการซึมเศร้า ค่อนข้างสมเหตุสมผล ช่วยในการฟื้นตัว และหากจำเป็น ให้รักษาด้วยวิธีจิตบำบัดต่อไป อย่างไรก็ตาม ในระยะยาว วิธีนี้ไม่ได้ผล เนื่องจากบุคคลนั้นยังมีวงจรความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ และหากหยุดยานอนหลับ เขาจะยังไม่หลับ ดังนั้น เพื่อกำจัดอาการนอนไม่หลับในระยะยาวจึงใช้จิตบำบัด

บทความอื่นที่น่าสนใจ  ➠ ฟันกราม อธิบายและทำความเข้าใจเกี่ยวกับฟันกรามซี่ต่างๆ